Düz bir karın, sıkı bir kalça, şekilli kollar ve omuzlara sahip olmayı kim istemez ki? Nesli Yıldırım’ın hazırladığı, hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan evde uygulayabileceğiniz bu 8 egzersizden oluşan programla 20 dakikada yağ yakın, karın ve kalça başta olmak üzere tüm vücudunuzu çalıştırıp sıkılaşın.
Hareketleri ne kadar yavaş, kontrollü ve seri bir şekilde yaparsanız hata yapma riskiniz azalır. Her egzersizi 30 saniye boyunca yapmaya çalışın ve egzersiz aralarında 20 saniye mola verip 3 sete tamamlayın.
YAN PLANKTA MAKAS
Karın ve belin yanları için etkili ancak ileri seviye bir egzersiz. Kolaylaştırmak için alttaki kolu dirsekten bükmeden, düz tutabilirsiniz. Yanlamasına uzanın. Alttaki kolu dirsekten bükerek dirsek omuz hizasında olacak şekilde yere koyun. Ayakların ve alttaki kolun üzerinde vücudunuzu yukarı kaldırın ve yan plank pozisyonu alın. Üstteki kolunuzu düz bir şekilde yukarı uzatın. Altta kalan bacağınızı düz bir şekilde öne kaldırırken aynı anda yukarıdaki kolunuzu da ayak ucuna değdirmeye çalışın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi aynı yöne tekrarlayın. Bir tarafla uygulamayı bitirdikten sonra diğer tarafa dönün ve aynı sayıda tekrarlayın.
PIKE PRESS
Pike push-up olarak da adlandırılan hareket omuzlar için oldukça etkili bir çalışma sağlıyor. Kollar omuz hizasında, ayaklar kalça hizasında aralı, elleri ve ayakları yere koyun. Kalçanızı yukarı doğru kaldırarak ters V şeklinde pozisyon alın. Baş iki omuzun ortasında, gözler aşağıya bakıyor… Bu pozisyondayken bacakların konumunu bozmadan şınav çeker gibi dirsekleri bükerek alçalın ve göğsü yere yaklaştırın. Başlangıç pozuna gelerek tekrarlayın. Güçlendikçe hareketin eğimini azaltarak yapabilirsiniz.
BACAK AÇIP KAPATARAK MEKİK
Bu güçlü karın egzersizi bacaklarınızı da çalıştıracak…
Harekete mekik pozisyonunda, eller başın arkasında, dirsekler yana açık, bacaklar masa pozisyonunda başlayın (A). Dirseklerin açısını bozmadan, kürek kemiklerine kadar yarım mekik pozisyonuna kalkıp (B), bacakları düz bir şekilde ileri doğru uzatarak (C) V şeklinde açın (D). Şimdi hareketi tersten alın… Bacakları kapatıp dizleri kendinize doğru çekerek tekrar masa pozisyonuna dönün. Başı da indirerek başlangıç pozisyonuna gelin (A) ve tekrarlayın. Hareket sırasında karın kaslarını sıkı tutun, çeneyi göğse yaklaştırmayın.
ARKA KOL TERS PLANK
Sıra kalça ve popoyu çalıştırmaya geldi…
Bacakları omuz genişliğinden biraz daha fazla açın ve ayak uçlarını V şeklinde dışa doğru çevirerek harekete başlayın. Kollar kalçanın önünde birbirine paralel, uzun (A). Dizlerin ayak parmaklarını geçmemesine dikkat ederek bir sandalyeye oturuyormuş gibi squat yapıp elleri yere değdirmeye çalışın (B). Topuklarınızın üzerinde vücudunuzu yukarı itip başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Bacak, kalça, karın ve aynı zamanda arka kolu çalıştırın…
Eller kalçanın gerisinde yerde, parmaklar vücuda dönük, bacaklar 90 derece olacak şekilde köprü pozisyonunu alın (A). Tek bacağı yere paralel ve düz yukarı kaldırın (B). Dizi bükerek karnınıza doğru çekerken, kolları dirseklerden hafifçe bükün ve kalçayı hafifçe yere yaklaştırın (C). Tekrar bacağı düz şekilde uzatırken kolları düzleştirin ve tekrarlayın. Hareketi önce bir bacak yerde uygulayın. Sonra diğer bacakla da aynı sayıda tekrarlayın.
GERİYE YASLANMA
Karın, sırt ve arka bel bölgesini aynı anda çalıştırın…
Dizlerinizin üzerinde, bacakları birbirine değdirmeden, sırt düz, kollar öne doğru uzanmış ve eller kenetlenmiş şekilde harekete başlayın (A). Gövdeyi sabit tutarak kolları bükmeden geriye doğru yaslanın (B). Arkada beklemeden tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi ara vermeden tekrarlayın. Seviyenize göre ağırlık kullanarak da yapabilirsiniz.
COMBO HAREKET
Hem kalça hem de karnı çalıştıran etkili bir egzersiz…
Avuç içleri yerde, ayaklar kalça genişliğinde açık, dizler hafif bükük ve V şeklini alarak harekete başlayın. Tek bacağı 90 derece bükerek, kalça hizasında kaldırın (A). Bükülü bacağın tabanı yukarı bakacak şekilde, kalça hizasından hafifçe yukarı kaldırıp (B) indirin. Pozisyonunuzu bozmadan tekrarlayın, diğer bacakla da uygulamayı unutmayın.
TERS PLANKTA BACAK KALDIRMA
Kalça, karın, sırt ve omuzları kuvvetlendiren bu egzersiz sırasında bedeninizi düz, kalçayı sabit tutmaya dikkat edin. Bacaklarınızı da kırmadan düz tutarak ayağınızı diğer tarafa değdirmeye çalışın.
Klasik plank pozisyonuyla harekete başlayın. Tek bacağı kalça hizasında, düz bir şekilde kaldırın. Yavaşça diğer ayağınızın yanına, yere değdirmeye çalışın. Tekrar ilk pozisyona gelerek hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
Formsanté – 2015 Ağustos sayısı
Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Eğitmen: Nesli Yıldırım
